Интересно жить не запретишь! “Пирамидка” дроп-сеты и прочие “игры” на тренировке!

Тренировка может быть разной. Даже самую банальную базу можно разнообразить интересными схемами повторений и подходов. Для результативности и постоянного прогресса необходимо менять не только упражнения, но и механизм работы. Так, сегодня вы работаете на классику: три подхода по 10 раз. В следующий раз - берете меньший вес, но в разы увеличиваете количество повторов.

Так мышцы всегда будут "удивляться" и тело не будет привыкать.

Схемы повторений

Существует огромное количество схем силового тренинга. Чтобы удивить организм и заставить его "нервничать" (а стресс в меру - это хорошо!) можно использовать следующие фишки:

• дропсет
• "пирамидка"
• суперсет
• двусет

Дропсет

Дропсет - это по сути отказной подход, когда вы без перерыва делаете упражнение, постепенно скидывая вес. Такую "штуку" хорошо использовать в конце тренировки, для пампинга, чтобы накачать мышцу кровью. Например, таким образом можно хорошенько "добить" бицепс или плечи, постепенно уменьшая вес гантель. Поверьте, в конце-концов уже даже "четверочки" покажутся вам мега тяжелыми.

"Пирамидка"

Такой подход получил свое название из-за смены нагрузки при выполнении упражнения. Переменной единицей здесь выступает вес: сначала он идет наверх, затем доходит до пиковой точки и снова падает вниз. При этом можно еще и манипулировать количеством повторений в подходе.

К примеру, возьмем "пирамидку" на ягодичный мостик:

1. Допустим вы начинаете с разминочного подхода со штангой в 20 кг и делаете 25 повторений, чтобы включить ягодицы.
2. Далее берем 30 кг и уменьшаем повторения до 20 раз - уже тяжелее, но еще не предел.
3. Третий подход - 40 кг на 15 раз и попа просто горит!
4. На следующем подходе уже идем вниз: сбрасываем вес на 30 и выжимаем 20 раз.
5. В конце меняем на 20 кг и добиваемся 25-разовым подходом.

Суперсет и двусет

Многие, даже опытные "качата", не знают разницу между этими понятиями, а она есть. Суперсет - это два упражнения на противоположные группы мышц. Классический пример: сгибание и разгибание ног в тренажере. Здесь работает квадрицепс и бицепс бедра - две противоположные части ноги. Суперсеты хорошо использовать в тренировке для максимального задействования разных групп мышц.

Двусет - это два упражнения на одну группу мышц. Например, то же сгибание ног и гиперэкстензия. И то, и то активно включает в работу бицепс бедра. Двусеты отлично подойдут чтобы хорошенько "убить" целевую мышцу, помогая проработать ее с разных, так сказать, ракурсов.

Чтобы получать хороший эффект от тренировок и отклик от мышц, необходимо постоянно менять схему тренинга, количество повторений и уровень нагрузки.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ